MELLIZOM EDZÉS

A mellizmok törzsünk nagy izomcsoportjai közé tartoznak, helyes edzésük különösen fontos.

Mellkasunk izmai

1. Felületes réteg

  • Nagy mell izom
    A nagy mellizom széles vonalban, a kulcscsontról és a szegycsontról ered. A vállízületet átívelve segítik annak mozgását.
    – Távolított kart a testhez közelíti.
    – Oldalra emelt karok mellkas előtti közelítését.
    – Magastartásba emelt kar, hirtelen erővel történő lehúzását hajtja végre.
  • Kis mellizom
    A nagy mellizom alatt helyezkedik el. A III.- V. bordákról ered. Működése során a vállöv előrehúzása történik meg.  A hát domborítása, avagy a jól ismert cicahát.
  • Elülső fűrészizom
    Az elülső fűrészizom a bordákon ered. Ennek az izomnak a működése teszi lehetővé a felkarunk vízszintes fölé emelését. Ez az izom amely “szálkás” a sportolón, szinte csipkés formát ölt a törzs oldalsó részén.

2. Mély réteg

  • Külső-belső bordaközi izmok
  • Rekeszizom

Alakformálási szempontból nincs jelentőségük

3. Légzőizmok

A mellizmok törzsünk mellkasi oldalán, annak felső részén helyezkednek el, felületes illetve mély rétegben. A felületesen elhelyezkedők közül több kívülről látható. Alapvetően meghatározzák a mellkas formáját.

Mellizmok edzése

A mellizom az egyik legnagyobb izomcsoport, edzésére számtalan gyakorlat létezik. Egyik részük a tömeget növeli, másik részük a a formát alakítja. A testépítés különböző stádiumaiban más és más gyakorlatokra van szükségünk.

Gyakorlatok

Fekvenyomás

Kezdő edzőknél az alapokat , és a mell tömegét a fekve nyomás adja meg. Lényege: A homorítás és  a mellkas kiemelése.  Ilyenkor a mellkasunk kerül terhelés alá.

  • Vízszintes fekve nyomás
    Az alapokat és a mell tömegét a fekve nyomás adja meg.
  • Erőkeretes fekve nyomás
  • 45 fokos nyomás erőkeretben
    Kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, mert kisebb a hibalehetőség. A keret vezeti az alany mozgását,  automatikusan veszi le a terhet a vállról.
  • Negatív fekve nyomás
    Megemeli a mellizmokat, a mell alsó része kapja a terhelést.

Mellről nyomások kétkezes (kézi) súlyzókkal

Megközöli a mellizmokat. Alsó és felső mellizmok egyaránt terhelés alatt vannak.

  • 45 fokos tárogatás
    A felső mellizom kerül terhelés alá.
  • Mellről nyomás(45 fok)
  • Vízszintes padon tárogatás
    Megnyitja a mellkast széthúzásnál, összetolásnál megmozgatja a mell összes izomcsoportját.
  • Tolódzkodás
    A mell külső és alsó részét terheli.
  • Pullover/Áthúzás egykezes súlyzóval
    A gyakorlat kivitelezésénél,a széles mellizom/ oldalsó fűrészizom és a mell alsó része kap szerepet.

Edzés tippek:

– Ha egyfajta izomcsoportra dolgozol az edzőteremben, elég 4-5 feladatsort elvégezned az adott izomcsoportra.
– Ha több izomcsoportra dolgozol,a nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb) elég 3 gyakorlatot, a kis izomcsoportokra (bicepsz, tricepsz, váll) elég két fajta gyakorlatot elvégezned.

LÁZÁR KATA

Személyi edző  és táplálkozási tanácsadó

Ha szeretnél tanácsot kérni az edzésről, vagy a táplálkozásról nézd meg személyi edzőink oldalát!